Parliamo di ichi-jū-san-sai, il tradizionale pasto giapponese. E del perché nutrizionisti ed esperti di longevità lo considerano la combinazione alimentare perfetta. Soprattutto a cena.
tratto da Vogue Italia del 15 gennaio 2025
Ping An, Longsheng, China - March 13, 2012.fmajor
Quando si parla di stile di vita, la cultura giapponese rappresenta un punto di riferimento sotto diversi aspetti. In particolare per quanto riguarda quelle abitudini che favoriscono la longevità. Come sa bene il dottor Vicente Mera, specialista in medicina anti-età, il quale si è recato più volte nel Paese del Sol Levante per studiare quelle pratiche quotidiane che allungano la vita e ne migliorano la qualità. Nel suo libro Joven a cualquier edad – “Giovane a qualsiasi età” – (HarperCollins, 2023), parla, fra le altre cose, di una di queste abitudini, l'hara hachi bu, che consiste nel non ingerire più dell'80% di quello che vorremmo mangiare, e questo al fine di avere un'economia calorica sana, in grado di far fronte agli imprevisti e ai momenti di eccesso alimentare.
Ma ad attirare l'attenzione degli esperti di longevità è anche la composizione base del tradizionale pasto giapponese, o ichi-jū-san-sai. Nel suo libro The Power of Chōwa (Hachette Collections, 2019), l'autrice giapponese Akemi Tanaka riflette su come raggiungere l'equilibrio e l'armonia nelle piccole cose della vita (Chōwa significa appunto “ricerca dell'equilibrio”), e il cibo viene presentato come una potente risorsa per il conseguimento di questo obiettivo. L'autrice insiste, in particolare, sulla tradizione giapponese del “meno è meglio”, che include, tra l'altro, il rispetto dei sapori originali degli alimenti e il consumo di questi ultimi su base stagionale (mangiare fragole importate in pieno inverno è considerato la quintessenza della sconsideratezza e dello spreco).
Secondo Tanaka, l'epitome di questa filosofia alimentare è rappresentata, appunto, dall'ichi-jū-san-sai, il tipico pasto giapponese, composto da una zuppa e tre portate, più una ciotola di riso. La pietanza principale è quella che fornisce le proteine (di solito pesce, piuttosto che carne). Seguono le verdure, quindi lo tsukemono, la versione giapponese dei sottaceti. «Il cibo washoku [il termine indica la cucina tradizionale nipponica] esclude qualsiasi ingrediente elaborato, come alcuni tipi di carne o di formaggio, e contiene pochissimi zuccheri», spiega la guru. Secondo gli esperti, questa dieta è una delle ragioni della longevità caratteristica dei giapponesi.
In particolare, i nutrizionisti ritengono che un pasto strutturato sul modello dell'ichi-jū-san-sai costituisca un'eccellente opzione soprattutto a cena, quando restare leggeri è fondamentale per riposare bene ed evitare indesiderati aumenti di peso. «Penso che sia perfetto», dice l'esperta di nutrizione Cristina Barrous. «Le verdure costituiscono una parte significativa dell'apporto nutritivo, mentre i sottaceti forniscono alla dieta la necessaria componente di probiotici».
Ma vediamo in dettaglio in cosa consiste la cena ichi-jū-san-sai e quali sono i suoi benefici.
1. Antipasto: la zuppa
La cena comincia con una zuppa. Tanaka spiega che in Giappone, in inverno, è pratica comune preparare una zuppa di zucca e mangiarla nell'arco di diversi giorni all'inizio di ogni pasto. Molto diffusa è anche l'ormai ben nota zuppa di miso (potete trovarne la ricetta di seguito). Se si preferisce qualcosa di più occidentale, la psiconutrizionista Itziar Digón suggerisce di sostituire la zuppa giapponese con il brodo di ossa o con un tradizionale consommé di verdura. «Iniziare il pasto con una tazza di brodo è un'efficace soluzione per smorzare la fame e quindi mangiare in modo più rilassato, senza esagerare», spiega l'esperta. «Senza contare che bere del brodo caldo, in inverno, genera un senso di comfort e di benessere».
2. Portata n. 1: proteine
La portata principale, come anticipato, è a base di proteine, che provengono quasi sempre dal pesce, non dalla carne. La cena ichi-jū-san-sai include una piccola ciotola di riso, che, come sottolinea Tanaka, costituisce l'unica fonte di carboidrati a rapido assorbimento prevista nel pasto.
3. Portata n. 2: verdura
La verdura servita come seconda portata consiste solitamente in tofu, carote, ravanelli, radici di bardana o qualsiasi altro vegetale di stagione o prodotto della soia.
4. Portata n. 3: sottaceti
Infine, la verdura sottaceto. Quella prodotta in modo naturale, con poco zucchero e poco sale, è, a detta degli esperti, un'ottima fonte di probiotici, batteri “buoni” che favoriscono la salute del microbiota intestinale e migliorano la digestione. In particolare, i sottaceti contengono un elevato numero di bifidobatteri, che, tra le altre cose, riducono l’infiammazione – sono particolarmente efficaci in caso di sindrome dell'intestino irritabile –, abbassano i livelli di colesterolo e prevengono l’obesità. Tutto questo si traduce in un effetto depurativo sull'organismo e, di riflesso, sulla pelle: «Una buona funzione intestinale favorisce una digestione equilibrata e, quindi, l'assorbimento dei nutrienti e il mantenimento del ritmo intestinale», spiega la dottoressa Mar Mira, specializzata in medicina estetica. «Questo contribuisce a evitare l'accumulo di tossine, con un effetto positivo sull'aspetto della pelle, che risulterà meno soggetta a condizioni quali acne, eczema e rosacea».
La ricetta della zuppa di miso
Ingredienti (per 4 persone):
- Acqua: 1 lt
Mettete in ammollo in acqua fredda il foglio di alga wakame.
Pulite intanto il daikon: spuntate la parte superiore e quella inferiore, eliminate la buccia pelandolo con un pelapatate e tagliatelo finemente in piccoli pezzi.
Pelate le carote e tagliatele in piccoli pezzi.
Sfogliate il porro dalle foglie più esterne, eliminate la parte verde e tagliatelo finemente.
Sbucciate lo zenzero e dividetelo in piccoli pezzi.
Strizzate l’alga, ormai ammorbidita, e tagliatela finemente.
In una casseruola capiente, fate rosolare il daikon, le carote, il porro e lo zenzero con un filo d’olio di oliva (o di sesamo) per 10 minuti circa.
Aggiungete l'alga wakame.
Coprite le verdure con l’acqua.
Lasciate cuocere per 15 minuti circa.
Nel frattempo, tagliate il tofu in pezzetti da circa 1 cm.
Prelevate un mestolo di brodo dalla zuppa e utilizzatelo per stemperare, in una ciotola, la pasta di miso.
Aggiungete alla zuppa il miso stemperato e il tofu.
Spegnete il fuoco e mescolate.
Lasciate intiepidire la zuppa per cinque minuti e servitela ben calda.