Perché mangiare poco la sera o digiunare fa bene alla salute

di Franco Berrino 
tratto dal Corriere della Sera del 28 ottobre 2023

 
Il professore Berrino: «Concentrare il periodo in cui si mangia in 6-8 ore al giorno, ad esempio fare colazione, pranzo e saltare la cena, migliora tutti i parametri metabolici»
 
Che non mangiare di notte e mangiare poco di sera faccia bene alla salute è noto fin dai tempi vedici (colazione da re, pranzo da signore e cena da povero) e ancora oggi, nei monasteri buddisti himalayani, si fa colazione, pranzo a mezzogiorno e poi si prende solo una tazza di tè arricchita con farina d’orzo e burro alle quattro del pomeriggio. Nel mondo occidentale, invece, si mangia troppo, spesso non si fa colazione, la cena è diventata il pasto principale e spesso la si fa troppo tardi. Questo modo di mangiare non va bene, fa ingrassare e favorisce la sindrome metabolica, il cosiddetto quartetto mortale (ipertensione, iperglicemia, dislipidemie, obesità addominale). Più studi hanno mostrato che una colazione abbondante e una cena leggera prevengono la sindrome metabolica e l’associata resistenza insulinica (l’insulina non riesce a far entrare il glucosio nelle cellule, per cui sale la glicemia e il pancreas produce sempre più insulina). La sindrome metabolica è associata a un maggior rischio di diabete, di infarto, di cancro, di steatosi e cirrosi epatica, di broncopatie croniche e anche di malattie neurodegenerative.
 
Perché mangiare poco la sera
Sperimentazioni cliniche hanno dimostrato che le persone sovrappeso, a parità di calorie consumate, se fanno una colazione abbondante e una cena leggerissima riescono più facilmente a dimagrire. Le ragazze con ovaio policistico, se fanno una colazione abbondante e una cena leggerissima, migliorano i parametri di fertilità. Nelle donne operate per cancro al seno, più tempo passa fra l’ultimo pasto della giornata e la colazione successiva meno ci sono recidive e metastasi. Concentrare il periodo in cui si mangia in 6-8 ore al giorno, ad esempio fare colazione, pranzo e saltare la cena, migliora tutti i parametri metabolici. È il cosiddetto time restricted feeding, una forma di digiuno intermittente. Saltare la colazione non è altrettanto efficace. Altre forme di digiuno intermittente, come mangiare un giorno sì e uno no, oppure saltare pranzo e cena in due giorni non consecutivi nella settimana, sono meno pratiche, più difficili per chi lavora, e non è detto che siano più efficaci.
 
Come fare
Naturalmente è meglio mangiare cibo vero e non cibo spazzatura. Non si proporrà certo di saltare la cena a bambini e adolescenti (eccetto le ragazze con ovaio policistico) e alle persone molto magre, ma per gli adulti sovrappeso è certo raccomandabile, e anche per gli anziani, perché più studi suggeriscono che il digiuno intermittente aiuti a prevenire le malattie neurodegenerative. Tutte le malattie neurodegenerative, infatti, sono caratterizzate da depositi di proteine malfunzionanti nelle cellule nervose. Quando si digiuna si attiva una reazione chiamata autofagia, per cui le nostre cellule cerebrali riducono tutti i processi che consumano energia e smaltiscono organelli e depositi di proteine malfunzionanti che ostacolano la trasmissione degli impulsi nervosi. Purtroppo, oggi, nelle nostre società malate, il momento della cena è rimasto l’unico in cui si riunisce la famiglia e i genitori possono interagire con i figli. Meglio non rinunciare a questo momento. Si può sempre cenare con la famiglia e mangiare poco. Quando i figli sono ormai grandi e hanno la loro vita indipendente, però, è saggio che i genitori anziani mangino poco di sera, o saltino la cena. Dormiranno meglio, si sveglieranno al mattino con un buon appetito per cominciare bene la giornata, e ridurranno il rischio di malattie croniche.
 
Il digiuno intermittente
È stata espressa la preoccupazione che l’enfasi con cui sono stati pubblicizzati gli studi sul digiuno intermittente possa favorire, negli adolescenti, disturbi del comportamento alimentare, e sono stati citati alcuni studi che l’avrebbero dimostrato. In realtà si tratta di studi trasversali su adolescenti e giovani adulti in cui si è osservato che spesso chi ha disturbi alimentari pratica digiuni intermittenti, ma non è detto che i digiuni siano causa dei disturbi; più probabilmente è vero il contrario, cioè che chi ha disturbi alimentari pratica digiuni. Le cause dell’anoressia e della bulimia sono ben altre e sono da cercare nell’ambiente di vita contemporaneo caratterizzato da vita sedentaria, cibo spazzatura, disbiosi intestinale, neuroinfiammazione e stress cronico legato alla ubiquitaria presenza, sui mass media e sui social, di modelli estetici e di successo sociale con cui ci si sente obbligati a confrontarsi.